Mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego cieszą się dobrym zdrowiem i stosunkowo rzadko umierają z powodu chorób układu krążenia. Duży wpływ na taki stan rzeczy ma stosowana przez nich dieta śródziemnomorska, która już jakiś czas temu zyskała miano najzdrowszego sposobu odżywiania na świecie. Na czym dokładnie polega model żywieniowy charakterystyczny dla populacji Włoch, Grecji i Hiszpanii? Jak wprowadzić jego zasady do codziennego jadłospisu? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w poniższym poradniku.
Spis treści:
Kilka słów o historii diety śródziemnomorskiej
Sposób odżywiania ludzi zamieszkujących tereny basenu Morza Śródziemnego od zawsze interesował dietetyków. Jak się okazuje, pierwsze wzmianki na temat diety śródziemnomorskiej pochodzą sprzed kilku tysięcy lat z Cypru. Starożytni Cypryjczycy nie stronili od kaparów, migdałów, nasion roślin strączkowych, ryb i skorupiaków. W ich jadłospisie obecna była także oliwa z oliwek, o czym świadczą znalezione w jaskiniach garnki, naczynia i sztućce.
Terminem dieta śródziemnomorska po raz pierwszy posłużył się amerykański naukowiec doktor Ancel Benjamin Keys. To właśnie z jego inicjatywy w latach pięćdziesiątych XX wieku zorganizowano wyjazd, którego celem było dokładne poznanie i scharakteryzowanie nawyków żywieniowych charakterystycznych dla populacji takich krajów jak Włochy, Grecja, Cypr, Portugalia i Hiszpania.
Co charakteryzuje dietę śródziemnomorską?
Uznana w licznych badaniach za najzdrowszy model odżywiania na świecie dieta śródziemnomorska charakteryzuje się przede wszystkim dużą ilością świeżych warzyw i owoców, które są spożywane jako dodatek niemalże do każdego posiłku. Mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego przyrządzają je na wiele rozmaitych sposobów. Popularne jest nie tylko gotowanie, ale także duszenie, grillowanie, zapiekanie.
Ważnym składnikiem tego programu żywieniowego jest też oliwa z oliwek. Grecy i Włosi często dodają ją do pieczywa, sałatek, przystawek. To, co jeszcze charakteryzuje dietę śródziemnomorską, to powszechność przypraw. Poza bazylią, tymiankiem i oregano mieszkańcy regionów położonych w pobliżu Morza Śródziemnego do doprawiania dań często wykorzystują liście laurowe, ziele angielskie, estragon, gałkę muszkatołową, szałwię oraz miętę.
Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej
Żywienie osób zamieszkujących kraje basenu Morza Śródziemnego bazuje przede wszystkim na warzywach, rybach i owocach morza oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Ich codzienny jadłospis uwzględnia też orzechy, nasiona, przyprawy i świeże zioła. Grecy, Włosi i Hiszpanie sporadycznie sięgają po czerwone mięso, słodycze oraz dania typu fast food.
Świeże warzywa i owoce – podstawa codziennego jadłospisu
Do najchętniej spożywanych warzyw i owoców na diecie śródziemnomorskiej należą pomidory, papryka, cukinia, bakłażan, czosnek, cebula, jarmuż, karczochy, pomarańcze, owoce granatu oraz kiwi. Mieszkańcy Grecji i Włoch sięgają przede wszystkim po produkty sezonowe, które zawierają wiele witamin, minerałów i składników o właściwościach antyoksydacyjnych. Kupują je głównie na lokalnych rynkach lub nabywają prosto od sadowników.
Oliwa z oliwek jako źródło zdrowych tłuszczów
Dietę śródziemnomorską wyróżnia małe spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Źródło kwasów tłuszczowych stanowi przede wszystkim dobrej jakości oliwa z oliwek, która należy do najbardziej popularnych olejów w Europie. Zawarte w niej związki mają działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe. Poza kwasami Omega w oliwie z oliwek występują fitosterole, które zmniejszają ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych.
Wysokie spożycie ryb oraz owoców morza
Do ważnych składników kuchni śródziemnomorskiej należą również ryby i owoce morza. Najczęściej są przyrządzane na patelni i na grillu, a serwowane głównie w towarzystwie chrupiących warzyw. Są bardzo zdrowe i zawierają wiele cennych składników takich jak witaminy A, D i E, magnez, jod, selen, wapń oraz żelazo.
Ograniczenie produktów o wysokim stopniu przetworzenia
Jak już wyżej wspomnieliśmy, w codziennym jadłospisie mieszkańców Włoch, Grecji czy Hiszpanii nie brakuje dużej ilości świeżych warzyw i owoców. To, co jeszcze wyróżnia dietę śródziemnomorską, to stosunkowo niska zawartość pokarmów o wysokim stopniu przetworzenia. Coraz częściej mówi się o tym, że populacje krajów basenu Morza Śródziemnego unikają żywności przetworzonej i stawiają na naturę. W ich jadłospisach na próżno szukać takich produktów jak ciastka, chipsy, zupy w proszku czy kolorowe napoje gazowane.
Jakie korzyści można osiągnąć, stosując dietę śródziemnomorską?
Przejście na dietę wzorowaną na sposobie żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego może wiązać się z wieloma korzyściami. Poza poprawą samopoczucia i ogólnej jakości życia jej stosowanie może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych, utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz w zapobieganiu rozwojowi chorób nowotworowych. Dieta śródziemnomorska to też świetne narzędzie do poprawienia profilu lipidowego i zwiększenie poziomu cholesterolu HDL.
Przeczytaj również: Zdrowe i smaczne potrawy z sezonowych warzyw!